Es ist wieder an der Zeit für einen Fitness-Beitrag in Kooperation mit dem vita club Salzburg. Heute möchte ich mich mit einem Thema befassen, das für ein Erreichen der persönlichen Trainingsziele unabdingbar ist und dennoch oft vergessen wird.
Ein Thema, das jedoch nicht nur für Sportler und Fitnessfreunde interessant ist.

Gerade in Zeiten wo Übergewicht, Fettleibigkeit und die damit einhergehenden Probleme zu einer Art Volkskrankheit geworden sind, ist es umso wichtiger, auf eines ganz besonders zu achten – eine gesunde Ernährung.

Genau diesem Thema widmet sich auch Ernährungsexpertin, Buchautorin und Unternehmerin Conny Hörl mit „pure life“, einem Partnerunternehmen der vita club Fitnessstudios.

Worauf es bei einer gesunden Ernährung ankommt, welche Rolle die Ernährung in Bezug auf Sport spielt, was sie von „Curvy Models“ als Vorbilder hält und was euch bei „pure life“ erwartet, hat sie mir in einem ausführlichen Interview verraten.

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Thomas Pail: Ergänzend zum vita club Fitnessstudio, setzt du, als Geschäftsführerin mit „pure life“, die Themenschwerpunkte auf metabolicbalance®-Stoffwechselprogramm, Ernährung, Abnehmen, Nahrungsergänzung und Vitalstoff-Beratung.
Welche Rolle spielt die richtige Ernährung im Bereich Sport und Fitness?

Conny Hörl: Wenn man sich nun die Frage stellt, ob Ernährung oder Sport wichtiger ist, sage ich immer: immer der Bereich, in welchem man das größere Defizit hat. Trainiert man zwar viel, ohne dabei auf die richtige Ernährung zu achten, wird man es schwer haben, seine Trainingsziele zu erreichen und umgekehrt. Denn was passiert beim Training? Beim Krafttraining zum Beispiel „zerstört“ man quasi Muskulatur, die während der Regenerationsphase wieder aufgebaut wird. Der Muskelaufbau selbst passiert also nicht während des Trainings, sondern vielmehr danach. Wenn man dem Körper in dieser Phase nicht die Nährstoffe zuführt, die er dafür benötigt, funktioniert das Ganze nicht.

Thomas Pail: Interessant ist, dass man immer wieder unterschiedlichste Tipps von verschiedensten Experten bekommt. Während die Einen raten, zum Krafttraining viel und kohlenhydratreich zu essen, empfehlen die Anderen wiederum auf Kohlenhydrate zu verzichten und nur eiweiß- und nährstoffreiche Kost zu sich zu nehmen.
Gibt es hier eine generelle Grundregel, wie sich die richtige Ernährung zum richtigen Sport verhalten sollte, oder ist dies individuell festzustellen?

Conny Hörl: Prinzipiell ist eine abgestimmte Sporternährung eine sehr komplexe Angelegenheit, weil man, je nach unterschiedlichster Betätigung und Intensität, etwas anderes braucht. Nehmen wir einen Läufer als Beispiel. Hier kommt es darauf an, ob man schnell oder langsam, kurze oder weite Strecken läuft, ob man Sprints einbaut oder nicht. Außerdem stellt sich die Frage ob man mehr auf Fettverbrennung trainiert oder eher eine Leistungssteigerung anstrebt. Je intensiver trainiert wird, desto wichtiger ist es z.B. den Kohlenhydratanteil zu erhöhen.
Ein anderes Beispiel wäre das Krafttraining. Möchte ich Masse aufbauen oder „nur“ definieren. Um gezielt Masse aufzubauen, ist es wichtig eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel für Sportler unter der Bezeichnung „Weight gainer“ oder „Mass gainer“ beinhalten eben genau diese Komponenten. Diese wären aber genau die falsche Wahl, wenn ich eine Gewichtszunahme ausschließen möchte. Dann muss ich darauf achten, dass der Kohlenhydratanteil niedrig ist. Dafür gibt es z.B.  für Frauen spezielle kohlenhydratarme Eiweißshakes.
Hier sieht man schon, dass die Frage nach der optimalen Sporternährung nicht pauschal zu beantworten ist und es sich lohnt sich an Experten zu wenden, die im individuellen Fall die besten Tipps geben können.

Thomas Pail: Die erste Frage, die sich ein Sportler – ganz speziell ein Anfänger – stellt, ist: „Wie weiß ich, was ich, unterstützend zu meinem Training, essen sollte, um meine Ziele zu erreichen?“
Was würdest du ihm raten? Wie könnte er vorgehen?

Conny Hörl: Hier geht es zum einen um die Ernährung im Allgemeinen und schließlich um die Frage einer eventuell notwendigen Ergänzung. Prinzipiell ist Eiweiß, als Baustoff der Muskelzellen, für jeden Sportler sehr wichtig und sollte bei jeder Mahlzeit mit dabei sein. Ich brauche also eine gute Eiweißquellen. Allerdings ist Eiweiß auf der anderen Seite auch ein Säurebildner. Und da ein Sportler schon von Grund auf, bei intensivem Training, zur Übersäuerung tendiert, muss man aufpassen nicht zu viel davon zu konsumieren. Ein gute Faustformel wäre: pro Mahlzeit nur ein oder zwei Eiweißsorten zu kombinieren. Ein weiterer wichtiger Punkt, auf den jeder Sportler achten sollte, ist, das Zuführen von Mineralstoffen. Durch das Schwitzen beim Sport verliert der Körper über die Haut sehr viel davon. Gleicht man hier nicht kontinuierlich aus, kommt es mit der zeit zu einer Plünderung unserer Mineralstoffdepots. Das bemerkt man zunächst, oft sogar einige Wochen lang nicht. Erst wenn die Speicher eine kritische Grenze unterschreiten, wird der Körper anfällig für Krankheiten und es kommt zu Leistungseinbußen. Man wundert sich dann, dass im Training nichts mehr weiter geht. Deshalb ist es wichtig, bereits immer während des Sports, auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu achten. In der normalen Ernährung geschieht das über Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse oder Pilze, bei erhöhtem Bedarf durchaus aber auch über Supplemente.
Beim kritischen Thema Kohlenhydrate muss man sich anschauen, welche Sportart in welcher Intensität betrieben wird. Bei Ausdauersportlern mit Wettkampfambitionen steht oft die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher im Vordergrund, v.a. wenn es darum geht weite Distanzen, wie es bei einem Marathon der Fall wäre, zurücklegen zu können. Der Kohlenhydratspeicher ist das, was uns in unserer Leistung begrenzt.  Wenn er leer ist, geht nichts mehr, man sagt „Man läuft blau“.  Um diesen Speicher zu erweitern, ist es wichtig, nach dem Training eine Mahlzeit mit guten Kohlehydraten, wie z.B. Kartoffeln zu sich zu nehmen. Dazu benötigt man aber unbedingt auch etwas Eiweiß, welches aus Baustoff für den KH-Speicher fungiert. Auch einige Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Kalium und Chrom sind wichtig. Diese vier wichtigen Nährstoffe wären in einem Gericht aus Kartoffeln, Ei und Gemüse oder Pilzen enthalten. Vor allem  für Leistungssportler ist das wichtig. Der Freizeit-Sportler überschätzt auf der anderen Seite den Kohlenhydratbedarf in der Regel und das ist einem Trugschluss geschuldet. Denn durch das  erhöhte Hungergefühl nach dem Training glauben viele, dass jetzt gleich ein Teller Nudeln her muss. Genau dieser Ansatz ist eben nicht richtig, sondern führt u.U. sogar zu Gewichtszunahme.

Thomas Pail: Du hast mit „pure life“ ein richtiges Kompetenzzentrum aufgebaut, wenn es um die richtige Ernährung und eine langfristig angelegte gesunde Lebensweise geht.
Was erwartet einen Kunden, wenn er sich diesbezüglich an euch wendet?
Wie läuft so ein Programm dann ab?

Conny Hörl: Jeder, der bei uns im vita club anfängt, hat bereits einmalig, ein dreißigminütiges Ernährungscoaching mit dabei. Bei diesem Termin werden die Trainingsziele abgeklärt und analysiert, ob man hier mit der Ernährung unterstützend arbeiten kann und welches Programm hierfür jeweils am besten geeignet ist. Wichtig ist, dies individuell auf den Kunden und seine Bedürfnisse abzustimmen.

Thomas Pail: Du selbst bist Ernährungsexpertin und hast bereits diverse Bücher verfasst. Unsere Gesellschaft neigt zu Übergewicht. Ich selbst kenne viele, die dem, mit radikalen Diäten verschiedenster Art, entgegensteuern möchten.
Was haltest du als Ernährungsexpertin generell von Diäten und was sollte man dabei beachten?

Conny Hörl: Es steht außer Frage, dass man langfristig immer auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr an Nährstoffen hinkommen sollte. Ich bin generell ein Diätenverweigerer, habe aber gelernt, dass es in manchen Situationen auch sinnvoll sein kann mit einem strengeren Programm zu starten.  Es kommt immer darauf an, wen man vor sich hat. So gibt es auch Kunden, die genau diesen härteren Einstieg brauchen, um auf eine langfristig richtige Ernährungsweise zu kommen, eine klare Richtlinie zu haben und quasi den inneren Schweinehund zu besiegen.

Thomas Pail: Besteht bei einer etwas radikaleren Diät nicht wieder die Gefahr des allbekannten Jo-Jo-Effekts?

Conny Hörl: Genau hier stellt sich die Frage: was mache ich für eine Diät? Ein Beispiel, wie man es nicht machen sollte, ist, die klassische Kohlsuppendiät. Diese Diät ist natürlich eine gute Möglichkeit in kurzer Zeit viel an Gewicht zu verlieren. Wenn man dies jedoch über ein bis zwei Wochen macht, fehlt es hier dem Körper an Eiweiß, welches er jedoch dringend benötigt um zahlreiche Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Folglich wird Eiweiß abgebaut und zwar aus der Muskulatur. Mit dem Abbau der Muskeln senkt sich der Grundumsatz und genau das ist der Grund für den Jo-Jo-Effekt. Was ist also zu beachten? Wichtig ist, auch bei einer strengen Diät, eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß und Mineralstoffen. Zusätzlich sollte dies nur in Kombination mit Krafttraining gemacht werden, um die Muskeln zu erhalten, denn genau das ist es, was den Jo-Jo-Effekt verhindert. Die wichtigste Zeit einer Diät oder strengen Phase, ist die Zeit danach. Vor allem in den folgenden zwei bis drei strengen Wochen muss man verstärkt darauf achten einen guten Übergang in eine langfristige gesunde Ernährungsweise finden, um nicht wieder in alte Muster abzurutschen.

Thomas Pail: Unsere Gesellschaft neigt zu Übergewicht durch zu hohen Zucker- und Fett-Konsum. Wenn ich so gewisse Trends verfolge, kommt mir vor, dass wir immer von einem ins nächste Extrem gehen. So geht es jetzt immer weiter weg von dürren Models, hin zu dem großen Thema „Curvy Models“. Frauen mit deutlichen Kurven stellen sich nun als Vorbilder für eine gesunde Lebensweise dar.
Was haltest du von diesem Trend „Curvy Models“ als Vorbilder für junge Mädchen? Ist das wirklich eine gesunde Lebensweise?

Conny Hörl: Curvy Models argumentieren immer damit, dass sie ihr Wohlfühlgewicht haben und sich eben genau so gut fühlen, wie sie sind. Wohlfühlgewicht ist alles noch sehr gut, denn auch ich bin dagegen, dass man sich auf Zero-Size hinunter hungert. Man muss neben der Figur selbst jedoch auch noch einen anderen wesentlichen Punkt beachten und das ist die Gesundheit. Wenn die Kuren von einer falschen Ernährung kommen, ist nicht nur ein ästhetisches Thema, sondern auch ein gesundheitliches Problem. Häufig entstehen durch falsche Ernährungsgewohnheiten Folgen wie Diabetes, Stoffwechselerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ab diesem Moment hört es sich mit dem Wohlfühlgewicht auf, da dies nur mehr ein vorgeschobenes Argument ist.  Der Körper  leidet trotzdem, denn ein zu hohes Gewicht führt nunmal zu Gelenksproblemen oder Übersäuerung. Insofern kann ich nicht sagen, dass ein wirklich übergewichtiges Curvy Model  ein Vorbild sein sollte. Aber zu bedenken ist auch, dass Übergewicht ja erst bei einem BMI von 25 anfängt und nicht bei Kleidergröße 38. Früher war man bei einem BMI von 24 bei einer Kleidergröße 38, die absolut gesund ist, für Modemagazine und Werbekampagnen bereits zu dick. Das hört sich Gott sei Dank langsam auf. Die Bewegung, die ich persönlich gut finde, ist, dass eben auch Muskeln wieder IN werden. Hier war gerade Victoria’s Secret ein Vorreiter, die erstmals wieder Models auf den Laufsteg geschickt hatten, die definiert und gesund waren. Vorbild sollte eben genau so ein gesundes Model sein.

Thomas Pail: Also würdest du sagen, dass man die Vorbildwirkung nicht von dünn, kurvig oder dick abhängig machen sollte, sondern vielmehr von einer gesunden Lebensweise, der richtigen Ernährung und einem sportlichen Körper?

Conny Hörl: Ja ganz genau. Das ist schließlich auch der beste Anti-Aging-Faktor. Schaut man sich ein dürres Model an, so wirkt dieses ja auch nicht gesund.

Thomas Pail: Unter meinen Lesern habe ich sowohl Ausdauersportler als auch Kraftsportler.
Hast du ein paar allgemeine Tipps, worauf eben zum Einen Ausdauersportler, zum Anderen Kraftsportler, besonders achten sollte, wenn es um die richtige Ernährung geht?

Conny Hörl: Die allgemeinen Tipps sind eigentlich immer sehr banal. Ich selbst stehe total auf frisches Kochen. Je weniger Fertig-Packungen geöffnet werden, desto mehr vermeidet man Probleme, wie den versteckten Zucker oder die Transfettsäuren. Wie bereits zuvor gesagt, sollte jede Mahlzeit eine Eiweißquelle beinhalten. Auf Weißmehl und Zucker sollte man soweit als möglich verzichten bzw. den Konsum in Grenzen halten. Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist zu achten. Auch wiederum ein ganz banales aber sehr wichtiges Thema sind die geregelten Mahlzeiten. Der Trend geht nun wieder eindeutig weg von vielen kleinen Mahlzeiten  hin zu drei regelmäßigen. So hat der Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen und mit der Mahlzeit fertig zu werden. Wichtig ist es, diese auch richtig zu genießen. Man setzt sich an den Tisch setzt und isst nicht aus dem Kühlschrank oder im Auto. Hier geht es um das bewusste Essen. Das wäre auch ein spannender Gedankenanstoß:  eine Mahlzeit in Schweigen zu essen, selbst wenn man zu zweit und nicht alleine ist. Als spannende Erfahrung und eine kleine Auszeit vom stressigen Alltag sozusagen. Ich selbst mache auch viel Zen-Meditation und auch hier werden Mahlzeiten sehr oft schweigend eingenommen. Für uns ist das am Anfang oft sehr ungewohnt, aber hilfreich. Denn wir essen zu oft, ohne das Essen richtig wahrzunehmen. Genau das ist das große Problem an den kleinen Mahlzeiten und Naschereien.  Man hat immer das Gefühl man habe noch nichts richtiges gegessen. Bewusstes essen vermindert auch Heißhungerattacken, die wiederum zum Genuss von ungesundem Fast Food verleiten.

Thomas Pail: Weil du gerade das Thema Fast Food angeschnitten hast. Heißt sich gesund zu ernähren auch automatisch auf Fast Food oder Naschereien, wie Schokolade und Chips, am Abend vorm Fernseher zu verzichten?

Conny Hörl: Einer meiner Hauptleitsprüche lautet: „Sich gesund zu ernähren heißt nicht auf Gutes zu verzichten, sondern durch Besseres zu ersetzen.“ Wenn ich nun am Abend das Bedürfnis habe etwas zu naschen, wogegen auch nichts einzuwenden ist, muss ich eine Entscheidung treffen – nasche ich jetzt Nüsse oder Chips? Gutes durch Besseres zu ersetzen heißt in diesem Fall dann – ich greife zu den Nüssen, weil ich hier noch gute Fettsäuren und Mineralstoffe mit dabei habe, wogegen ich bei den Chips nur Energiefresser habe. Die gleiche Frage stellt sich im Bereich der Sü.igkeiten. Nasche ich jetzt Gummibärli oder doch lieber dunkle Schokolade? Auch hier greife ich lieber zur dunklen Schokolade, weil hier Stoffe enthalten sind, die gut für den Körper sind. Das ist es, was ich gerne als „sündigen auf hohem Niveau“ bezeichne. Prinzipiell ist es so, dass sich keiner zu 100% perfekt ernähren muss. Hier gibt es die 80:20 Regel. Wenn ich dem Körper zu 80% Nahrung zuführe, die gesund ist und gut tun, bleibt mir immer noch ein 20%iger Spaßfaktor. Mit dieser Verteilung lässt es sich sicherlich gut leben.

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Mein Fazit:

Wie ihr sehen könnt, das Thema Ernährung ist ein sehr umfangreiches und wichtiges. Ich hoffe, dass ich euch mit diesem Interview ein paar Einblicke geben konnte, worauf man unbedingt achten sollte. Die 80:20 Regel war ein schöner Abschluss dieses Interviews, da es eines zeigt – man muss nicht auf alles verzichten, um sich gesund zu ernähren.

Ich möchte mich ganz herzlich bei Conny Hörl für dieses interessante Gespräch bedanken. Gesunde Ernährung in Verbindung mit Sport ist ein sehr wichtiges Thema und ich hoffe, dass genau dieser Beitrag und dieses Interview meine Leser zum Nachdenken bringt und vielmehr noch zu einer gesunden Lebensweise motiviert.

Vielleicht seh ich den ein oder anderen in Zukunft ja auch im vita club Salzburg!?  

Ich habe euch die wichtigsten Grundregeln hier noch einmal zusammengefasst:

1. Überlegt, welche sportlichen Ziele ihr verfolgt und wie ihr euer Training gestalten wollt. Sollten Muskeln definiert, Masse aufgebaut werden oder trainiert ihr für längere Herausforderungen im Ausdauerbereich?
Grundsätzlich gilt: Eiweiß, Nährstoffe und Kohlenhydrate zum Aufbau von Masse, Eiweiß und Nährstoffe zur Definition von Muskeln.

2. Achtet darauf, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, bei größerem Flüssigkeitsverlust ergänzend durch Mineralstoffe und Vitamine.

3. Nach dem Sport folgt die Regenerationsphase. Hier sollten dem Körper gute Kohlehydrate, dazu etwas Eiweiß sowie Kalium und Chrom zugeführt werden. Diese vier wichtigen Nährstoffe wären in einem Gericht aus Kartoffeln, Ei und Gemüse enthalten.

4. Wenn man eine Diät machen möchte immer darauf achten, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr gesichert ist und diese Diät immer in Verbindung mit Krafttraining durchführen. So verhindert ihr den ungeliebten Jo-Jo-Effekt.

5. Immer Frisch kochen! So vermeidet ihr versteckten Zucker und ungesunden Transfettsäuren in Fertigprodukten.

6. Drei vernünftige regelmäßige Mahlzeiten am Tag verringern die Gefahr des plötzlich auftretenden Heißhungers, ganz besonders wenn diese ganz bewusst bei Tisch eingenommen werden.

7. Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten.

8. Reduziert Zucker und weißes Mehl, wenn möglich versucht darauf zu verzichten.

9. Sich gesund zu ernähren heißt nicht auf Gutes zu verzichten, sondern durch Besseres zu ersetzen. Dunkle Schokolade statt Fruchtgummis, Nüsse statt Chips – ihr wisst, was ich meine.

10. Haltet euch an die 80:20 Regel. Wenn ihr eurem Körper zu 80% Nahrung zuführt, die gesund ist und gut tut, bleibt euch immer noch ein 20%iger Spaßfaktor. 

Wer nun Interesse hat mehr zu diesem Thema zu erfahren, sich einmal richtig austesten zu lassen oder einen individuell abgestimmten Ernährungsplan haben möchte, kann sich unter http://www.pure-salzburg.at/ näher informieren und einen Termin für ein ausführliches, persönliches Beratungsgespräch vereinbaren.

pure life Standorte:
vita club Salzburg Süd
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5020 Salzburg
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Anfragen unter: http://www.pure-salzburg.at/kontakt.html

In diesem Sinne wünsche ich allen einen guten Appetit

Thomas Pail